из личного опыта понял, что гейнер фигня полная, лучше есть, в принципе все подряд
а так тебе нужно:
1 - базовые упражнения (жим лежа, становая, приседания со штангой), если слабая спина, то пару месяцев гиперэкстензии, раздели группы мышц по дням, например 1 день грудь трицепс, 2 день спина бицепс, 3 день ноги плечи. все твои тренировки нужно строить вокруг базы, никаких изолирующих упражнений
2 - есть можно все, но в меру и без фанатизма, а так в основном мой рацион состоит из овсянки,риса,гречки иногда картошка (не жаренная), мясо птицы, дополнительно 2-3 шейка в день протеина. витамины, пару курсов пью креатин, если есть возможность купить спорт пит, то это хорошо, на гейнер лучше не тратить деньги, дешевле купить кило бананов и калорийность будет та же
вообще к спорт питу лучше подойти месяца через 2, пусть тело войдет в тонус, главное начать ходить в зал, а там уже сам начнешь вникать что куда, кто-то что-то подскажет, главное начать...
